跑步，讓心臟跳得更歡快
????作者：耿力中 ????跑步，是本能，也是生活習慣。對于生活在都市叢林的人們來說，它還是保護心臟和釋放壓力的健身方法。美國心臟協會和美國運動醫學學院呼吁人們重視心臟健康，建議 18 歲到 65 歲的成年人每周五天、每天進行至少 30 分鐘中等強度的運動鍛煉，尤其是跑步。由于跑步涉及了大肌肉群運動，使得心臟跳動更加歡快，呼吸更加深沉，血液流動更為暢快。因此，跑步，尤其是我們稱之為慢跑（jogging）的跑步方法，始終被運動醫學界推崇為最為有效的促進心臟健康的有氧運動形態。 ????“我喜歡跑步。”我的一位職場朋友一談到跑步就有些興奮。“在陽光充盈、微風搖曳的午后自在逍遙地跑上一會兒，疲憊立即消失，心情也變得美好起來。那種在有節律的呼吸中找回自我、輕輕抹去額頭上汗水的感覺，真的讓我很愉快。”的確，由于跑步的經濟性、時效性和自由度，使得它成了許多都市白領、經理人和企業家們有情感投入、有生活樂趣的生命歷程。美國前總統克林頓在回顧他的跑步感受時動情地說：“我最喜歡的跑步路線是：先出白宮西南大門，跑到草地廣場上，然后向北跑到林肯紀念碑前，再往南跑到國會大廈，最后跑回來。在這樣的跑步路途中，我遇到了很多有趣的人。而且，在美國的歷史建筑之間跑步，我能體會到很多的樂趣。” ????跑步在世界范圍內成為跨越財富、年齡、性別，跨越教育背景，既朝氣蓬勃又積極樂觀的生活方式，可以有效提高心血管系統向肌肉細胞提供帶氧物質的能力。從運動生理學的角度說，跑步能夠增大心臟容積，增加血液總量，提高毛細血管的密度，從而為身體提供更豐富的營養。在無氧或混合代謝的條件下，跑步還能有效地提高最大吸氧量，增強身體轉化乳酸的能力。從而使身體消耗脂肪的速度更快，適應運動強度的水平更高，耐缺氧能力更強。許多針對心臟疾病、高血壓、肥胖癥、骨質疏松和糖尿病的研究證明，跑步除了能夠增強骨關節的韌性、幫助睡眠、恢復體力、減輕壓力外，它還在人體的新陳代謝即消耗卡路里方面有特別的功效。科學家們曾特意對跑步與其他運動項目在同一時間內所消耗的卡路里熱量進行過比較。實驗表明，打一小時網球或騎一小時自行車可以消耗掉 400 左右的卡路里，而跑步則可以在同樣的時間內消耗掉 920 個卡路里。 ????跑步運動其實很講究。你需要有專業的裝備，包括透氣性強、功能突出的跑步鞋和適應各種天氣和季節的跑步服裝。如果是戶外跑步，那么一頂精神的帽子、一副酷型眼鏡、一個心率跑表、一個帶吸管和能裝水的雙肩包，以及防曬指數高于 30 的護膚霜，都是必要的。如果是居家跑步，你需要一款彈性跑板型、帶心率遙測胸帶、有預制訓練程序、品質高超的家用電動跑步機。你需要看些跑步的書，掌握擺臂、抬腿、落地、緩沖、后蹬、上體位置、骨盆姿勢、呼吸、換氣等技術要領，并理解時間、頻率和強度這三個基本訓練要素的配合關系。如果有條件，你可以請一個教練，由他為你制定周、月、年度的訓練計劃；解釋關于安靜時、運動時、運動后的心率恢復時間，以及第二次呼吸、超量恢復、無氧域、乳酸界、能量代謝等方面的知識；為你提供準備活動、正式運動、放松伸展等三個階段的強度和峰值點的建議；并帶你體驗勻速跑、加速跑、重復跑、間歇跑、法特萊克跑等訓練方法的不同樂趣。你還需要為自己建立一個跑步檔案，把每天的跑步時間、方式和強度以及膳食、睡眠和心情感受記錄下來。在正式進入跑步訓練之前，需要進行諸如臺階測試、3 公里跑、12 分鐘跑、庫伯測試法等機能測試和心血管系統的身體檢查，以確定最適合于你的訓練強度。通過“目標心率”來控制訓練強度，是非常有效的。一個簡單計算目標心率的方法是用 220 減去你的年齡，再乘于 60%。這個數字就是你的目標心率，即在跑步時所應當達到的每分鐘的最高心率。隨運動機能的提高，可以把目標心率提升到 85%。需要記住的是，60%~85% 是最佳的有氧訓練強度區域，即跑步時的心率既不要低于 60%，也不要高于 85%。 ????當跑步成為你的生活習慣時，你會真正地愛上它，從而充分享受跑步讓大腦在空靈的思維中更加純凈、讓心臟在歡快的跳躍中更加強壯的那份美好。就像那段古希臘人為之驕傲、保留在奧林匹亞阿爾菲斯河岸巖壁上的箴言那樣：“如果你想聰明，跑步吧。如果你想強壯，跑步吧。如果你想健康，跑步吧。” 相關稿件
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