力量訓練，讓你更灑脫
????“在美國舉重界有一句諺語：“如果鮑勃?赫夫曼是舉重之父，那么埃倫?卡沃特就是祖父。”這句話有些挑戰鮑勃的意味。雖然它肯定了鮑勃對力量訓練的特別認知，對肌肉美感的特殊崇尚，對舉重、健美等運動項目的重大貢獻，但卻將盟主的殊榮獻給了埃倫。究其緣由，一個直接的原因是，埃倫在 20 世紀初發明了杠鈴。這種可以在舉重桿上調節重量片的力量訓練器材，使得力量訓練從此變得輕松起來。直到今天，許多力量訓練愛好者仍然在健身房的“自由力量區”里享受埃倫的早期發明。 ????當然，力量訓練并不是美國人的專利。古希臘人對于力量訓練就很有研究。凡是到過巴黎羅浮宮的人們，一定會對身披獅皮斗篷、手握大棍、力圖撕裂樹根的“麥洛?克咯頓”大理石雕像有印象。傳說這位希臘青年每天肩扛一頭小牛在原野上沖刺。隨小牛漸漸長大，他也成了無人匹敵的奧運會冠軍。 ????力量訓練如今已經不再為古希臘英雄所專為。它已經走進家庭，走進普通人的生活。出現這一社會現象的根本原因是，現代生活在給人以富足的同時，也帶來了諸多的身體麻煩。一個最顯著的變化，是身體中肌肉與脂肪比例的轉變。許多缺乏力量訓練的人在青壯年時期之后，身體開始發胖，體內脂肪增多。而肌肉力量則以每 10 年損失 10%~20% 的速度遞減。肌肉與脂肪比例轉換的直接后果，是關節炎、糖尿病、骨質疏松、肥胖癥等病癥的患病機率大為提高。 ????于是，越來越多的白領和商界朋友在看到他人無奈地面對體態臃腫、肩酸背痛和肌肉勞損等身體問題時，開始了對力量訓練的自覺追求。他們一方面對自己的身體許下畢生鍛煉、抗御機能退化的承諾，一方面開始關注 “爆發力”，“力量耐力”，“等張、等長、等動收縮”，“快肌慢肌”等力量訓練術語。“通過力量訓練，我的腰背疼痛問題解決了，鍛煉量比以前增加了 30%，自我感覺也年輕了 10 歲。”我的一位律師朋友得意地向我展示他的腹肌，并高興地訴說他的訓練體會。用力量訓練作為應對現代生活煩惱的“問題解決方案”，的確是一種明智的做法。 ????雖然一提起力量訓練，人們就容易聯想起豐碩的胸大肌、古銅色的肌膚、古希臘勇士或者施瓦辛格，但從本質上說，它是人類走跑跳投的基礎，是我們完成每天生活、娛樂和工作任務的必要條件。用我們的行話說，它是關乎人體運動系統功能與效用的大問題。尤其當我們的生活內容更多地包括了運動、舞蹈、社交和娛樂的需求時，力量訓練也就具有了更加特別的意義。它的直接益處，是保持和提升骨骼的強度和密度、關節的韌度和幅度、韌帶的彈性和長度、肌細胞的活力和數量、肌肉的力量和爆發力，以及神經傳導的速度和應激反應的質量。而正是運動系統的這些要素，構成了我們快樂生活的堅實基礎。 ????力量訓練其實是充滿樂趣的。你不需要懂得太多力量術語，只需要持之以地參與每周至少一次的力量訓練計劃。根據自身的條件，制定一個訓練目標，并在鍛煉目標的驅動下，對頸、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉進行分組、分次數、分重量的循環訓練。你會發現，在重量、重復次數、組數和間隔時間這四個訓練變量中，以重量和重復次數之間的關系最為有趣。它主導你的肌肉突起或保持原形。如果你的目標是發展肌肉塊，以 75% 的最大重量舉 10 次效果最佳。如果你的目標是發展爆發力，以 80%~90% 的重量舉 5 次就好。如果你需要提高肌肉質量，但又不希望改變肌肉形狀，那就用 50%~60% 的重量舉 15 次以上。通過控制組數和間隔時間，你可以自行調節強度。讓每塊肌肉有 3~5 組的重復訓練，同時間隔時間不長于 3 分鐘，即為訓練。每次訓練后，讓受訓肌肉有 48 小時的間隔時間，是必要的。身體會在這段時間產生一些積極的生理變化，幫助你增加骨密度，增多活力肌細胞，增高荷爾蒙激素，增強新陳代謝水平。 ????一個令人高興的小秘密是，肌肉組織不僅在人體運動時消耗脂肪。即使在你停止運動，甚至處于睡眠狀態時，它仍然保持高昂的消耗熱情。如果你能把力量訓練與經常性的有氧運動結合，你會表現出由內而外的優雅和健壯。當你表現出超越年齡限制的精力充沛和瀟灑自信時，相信這種驚訝也會對你的精神氣質和思想情緒產生巨大的積極影響。 相關稿件
|
|
500強情報中心
|
深入財富中文網
|
