只運動30秒也有益健康，日常生活如何見縫插針地運動？
AMANDA LOUDIN
2024-01-03
簡單的運動零食切入點包括平板支撐、自重深蹲、弓步和俯臥撐。圖片來源：蓋蒂圖片社
也許你已經制定了新年計劃——今年的目標是變得更健康。如果是這樣的話，有相同的目標的人大有人在：統計數據顯示，人們制定的首要新年計劃是增強體質。遺憾的是，大多數人發現堅持完成計劃困難重重。一年過去了，只有約9%的人表示他們在整整一年中堅持完成了新鍛煉計劃。
讓鍛煉成為一種持續的、有規律的習慣是非常艱難的，尤其是當你要兼顧事業、家庭責任和其他時間需求時。將運動"零食"融入日常活動是一個很好的起點，或者說是在現有運動習慣中增加碎片化運動的好方法。這些分散在日常日程中的短暫活動可以改變你的感受和整體健康狀況。
“即使不是參加專業的鍛煉課程，運動也對我們大有裨益。”馬里蘭州Recharge Health & Fitness的理療醫生梅根·維塞爾（Meghan Wieser）說。“運動零食這樣的運動方式門檻低，能讓你的身體一整天都動起來，有助于改善健康指標。”
研究證實了這一點。安大略省漢密爾頓市麥克馬斯特大學（McMasters University）的一個研究小組驗證了這一理論。這項研究調查了20秒爬樓梯式劇烈運動（每周三天，每天三次）是否能改善心肺健康狀況。六周后，實驗參與者的心肺健康功能改善了約5%。運動機能學教授馬丁·吉巴拉（Martin Gibala）說：“變化不大，但并非微不足道。通過研究流行病學數據，我們了解到，微小的變化也大有助益。”
雖然重復性的運動零食不應該取代包括心血管和力量訓練在內的更有規律的日常鍛煉，但它可以改善你的健康狀況。它還可以作為一個簡單的切入點，讓你在新的一年里變得更健康。
如何開始
維塞爾說，將運動零食納入日常日程的最佳方法之一是“習慣疊加”。她說：“在特定的一天里，你已經養成了一些習慣，比如上午十點的咖啡時間。因此，當你在等咖啡煮好的時候，可以見縫插針地運動一下。”
例如，也許你每天下午2點都要與團隊進行一次Zoom通話。在電話開始前五分鐘，利用這個機會做一次微量運動。從辦公桌前起身去洗手間也能起到同樣的作用。你也可以選擇番茄工作法，通過設置計時器來提醒你在特定時間間隔后進行運動，從而增強體質。或者，如果你佩戴健身追蹤器，也可以將其設置為每隔幾小時發出嗡嗡聲，以友好的方式提醒你進行運動。關鍵是要有意識地進行運動，并將其疊加到日常活動和習慣中，這樣更容易記住要運動，并將其融入現有日程中。
如何運動以及運動多長時間這一問題范圍很廣，這取決于您現有的體能基線。例如，一個久坐不動的人可能不會一開始就一次跑樓梯20秒。目標是進行各種有益于心肺和肌肉的運動。
簡單的切入點可以包括深蹲、弓步、俯臥撐、原地慢跑、做幾組開合跳，或者在走廊里健步走等。如果你更喜歡靜態運動，可以每次做30秒的靠墻半蹲，重復三次，或者趴在地板上做30秒的平板支撐。嘗試把這些運動混合起來，給身體帶來各種刺激，爭取至少每兩小時左右運動一次。
吉巴拉說："沒有哪一種運動比其他運動更好，但你應該以鍛煉大肌肉群為目標，同時提高心率。無論有沒有器械輔助，完成復雜的、多關節功能性運動都大有裨益。你需要鍛煉到氣喘吁吁，才能從中獲益。”
這是短時間運動的關鍵之一——有些運動的強度應該足以提高心率。吉巴拉說：“但也應該是你喜歡的運動，這樣你才會堅持下去。比如，波比跳就非常有效，但并不是每個人都喜歡。”
你也不必把運動零食局限于工作日，或嚴格按照計劃進行。研究表明，將日常間歇性劇烈體能活動（VILPA，定義為每次劇烈活動時間不超過1或2分鐘）融入日常生活也會產生益處。即使每天進行三次運動，每次持續一到兩分鐘，也能降低心血管疾病和癌癥死亡率。吉巴拉說：“想象一下這樣的場景，你坐了三個小時的飛機，從飛機上下來后，提著行李箱爬機場樓梯。花幾分鐘時間和孩子們盡力玩耍。將這一活動與運動零食同步，就會有大有裨益。”
綜上所述，你的目標仍然應該是長時間的、有目的的鍛煉。但作為一種補充——或者如果你只有進行碎片化運動的時間——同樣可以改善你的健康狀況。“把零食當作一種補充。”維塞爾說。“這是你一天中攝入的小零食，可以滋補身體。”（財富中文網）
譯者：中慧言-王芳
也許你已經制定了新年計劃——今年的目標是變得更健康。如果是這樣的話，有相同的目標的人大有人在：統計數據顯示，人們制定的首要新年計劃是增強體質。遺憾的是，大多數人發現堅持完成計劃困難重重。一年過去了，只有約9%的人表示他們在整整一年中堅持完成了新鍛煉計劃。
讓鍛煉成為一種持續的、有規律的習慣是非常艱難的，尤其是當你要兼顧事業、家庭責任和其他時間需求時。將運動"零食"融入日常活動是一個很好的起點，或者說是在現有運動習慣中增加碎片化運動的好方法。這些分散在日常日程中的短暫活動可以改變你的感受和整體健康狀況。
“即使不是參加專業的鍛煉課程，運動也對我們大有裨益。”馬里蘭州Recharge Health & Fitness的理療醫生梅根·維塞爾（Meghan Wieser）說。“運動零食這樣的運動方式門檻低，能讓你的身體一整天都動起來，有助于改善健康指標。”
研究證實了這一點。安大略省漢密爾頓市麥克馬斯特大學（McMasters University）的一個研究小組驗證了這一理論。這項研究調查了20秒爬樓梯式劇烈運動（每周三天，每天三次）是否能改善心肺健康狀況。六周后，實驗參與者的心肺健康功能改善了約5%。運動機能學教授馬丁·吉巴拉（Martin Gibala）說：“變化不大，但并非微不足道。通過研究流行病學數據，我們了解到，微小的變化也大有助益。”
雖然重復性的運動零食不應該取代包括心血管和力量訓練在內的更有規律的日常鍛煉，但它可以改善你的健康狀況。它還可以作為一個簡單的切入點，讓你在新的一年里變得更健康。
如何開始
維塞爾說，將運動零食納入日常日程的最佳方法之一是“習慣疊加”。她說：“在特定的一天里，你已經養成了一些習慣，比如上午十點的咖啡時間。因此，當你在等咖啡煮好的時候，可以見縫插針地運動一下。”
例如，也許你每天下午2點都要與團隊進行一次Zoom通話。在電話開始前五分鐘，利用這個機會做一次微量運動。從辦公桌前起身去洗手間也能起到同樣的作用。你也可以選擇番茄工作法，通過設置計時器來提醒你在特定時間間隔后進行運動，從而增強體質。或者，如果你佩戴健身追蹤器，也可以將其設置為每隔幾小時發出嗡嗡聲，以友好的方式提醒你進行運動。關鍵是要有意識地進行運動，并將其疊加到日常活動和習慣中，這樣更容易記住要運動，并將其融入現有日程中。
如何運動以及運動多長時間這一問題范圍很廣，這取決于您現有的體能基線。例如，一個久坐不動的人可能不會一開始就一次跑樓梯20秒。目標是進行各種有益于心肺和肌肉的運動。
簡單的切入點可以包括深蹲、弓步、俯臥撐、原地慢跑、做幾組開合跳，或者在走廊里健步走等。如果你更喜歡靜態運動，可以每次做30秒的靠墻半蹲，重復三次，或者趴在地板上做30秒的平板支撐。嘗試把這些運動混合起來，給身體帶來各種刺激，爭取至少每兩小時左右運動一次。
吉巴拉說："沒有哪一種運動比其他運動更好，但你應該以鍛煉大肌肉群為目標，同時提高心率。無論有沒有器械輔助，完成復雜的、多關節功能性運動都大有裨益。你需要鍛煉到氣喘吁吁，才能從中獲益。”
這是短時間運動的關鍵之一——有些運動的強度應該足以提高心率。吉巴拉說：“但也應該是你喜歡的運動，這樣你才會堅持下去。比如，波比跳就非常有效，但并不是每個人都喜歡。”
你也不必把運動零食局限于工作日，或嚴格按照計劃進行。研究表明，將日常間歇性劇烈體能活動（VILPA，定義為每次劇烈活動時間不超過1或2分鐘）融入日常生活也會產生益處。即使每天進行三次運動，每次持續一到兩分鐘，也能降低心血管疾病和癌癥死亡率。吉巴拉說：“想象一下這樣的場景，你坐了三個小時的飛機，從飛機上下來后，提著行李箱爬機場樓梯。花幾分鐘時間和孩子們盡力玩耍。將這一活動與運動零食同步，就會有大有裨益。”
綜上所述，你的目標仍然應該是長時間的、有目的的鍛煉。但作為一種補充——或者如果你只有進行碎片化運動的時間——同樣可以改善你的健康狀況。“把零食當作一種補充。”維塞爾說。“這是你一天中攝入的小零食，可以滋補身體。”（財富中文網）
譯者：中慧言-王芳
Maybe you’ve set a New Year’s resolution to get fitter and healthier this year. If so, you’re in good company: statistics show that improving fitness is the number one resolution. Unfortunately, the majority of people find sticking to that resolution difficult. A year on, only about 9% report they’ve stayed with a new exercise regimen for the entire 12 months.
Making exercise a consistent, regular habit is hard, especially when you’re juggling a career, family obligations, and other demands on your time. A good starting point—or simply a good way to add on to an existing exercise habit—is to integrate movement “snacks” into your routine. These short bursts of activity scattered throughout your day can make a difference in how you feel, as well as your overall health.
“Movement is good for us, even if it’s not a dedicated exercise session,” says Meghan Wieser, a doctor of physical therapy at Maryland-based Recharge Health & Fitness. “Movement snacks can be a low-barrier way to get your body moving throughout the day, and it correlates with better health markers.”
Research backs this up. A team at McMasters University in Hamilton, Ontario, tested the theory. The study looked into whether simple 20-second bursts of vigorous stair climbing, three times each day, performed three days a week, could improve cardiorespiratory fitness. After six weeks, it had, by about 5%. “The changes are modest, but not insignificant,” says co-author Martin Gibala, a professor of kinesiology. “By studying epidemiological data, we’ve learned that small changes can go a long way.”
While repeated exercise snacks shouldn’t replace a more regular workout routine that includes both cardiovascular and strength training, it can improve your health. It can also serve as an easy entry point to getting fitter in the new year.
How to get started
One of the best ways to incorporate movement snacks into your day is to “habit stack,” says Wieser. “In a given day, you already have habits built in, like a mid-morning coffee break,” she says. “So while you’re waiting for the coffee to brew, fit in some movement.”
Maybe you have a daily 2 p.m. zoom call with your team, for instance. Five minutes before it begins, take the chance to do a micro-session of exercise. The same with getting up from your desk to walk to the bathroom. You can also choose to Pomodoro Method your way to better health by setting a timer to remind you to move after a specific interval of time. Or if you wear a fitness tracker, set it to buzz every couple of hours as a friendly nudge to move. The point is getting intentional about movement, and stacking it on top of existing routines and habits makes it easier to remember and incorporate.
How you move and for how long can run a wide spectrum, and is dependent on your existing baseline of fitness. Someone who is fully sedentary, for instance, probably won’t start with sprinting up the stairs for 20 seconds at a time. Aim for a variety of movement that benefits both your heart and lungs, as well as your muscles.
Easy entry points can include movements like air squats, lunges, push-ups, jogging in place, doing a few sets of jumping jacks, or setting out for a vigorous walk down the hall. If you prefer more static movement, hold a wall sit for 30 seconds at a time, repeating three times,. Or get on the floor and hold a plank for a similar period of time. Try to mix it up to give your body a variety of stimuluses, and aim to move at least every two hours or so.
“No one type of exercise is better than any other, but you should aim to engage your large muscle groups to get your heart rate elevated at the same time,” says Gibala. “Complex, multi-joint functional movements, with or without equipment are good. You need to huff and puff a bit to get the benefit.”
And that’s one of the keys with shorter bursts of activity—some should be intense enough to raise your heart rate. “But it should be something you like so that you’ll stick with it,” says Gibala. “Burpees are fantastic, for example, but not everyone likes them.”
You don’t have to limit your movement snacks to the workday, or strictly with a plan in mind, either. Research shows that incorporating vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) into everyday life can be impactful as well. Even at a frequency of three times per day, lasting one or two minutes each is associated with reduced cardiovascular disease and cancer mortality. “Think about getting off a three-hour flight, where you’ve been sitting the whole time, and walking up the stairs in the airport with your suitcase in hand,” says Gibala. “Play hard with your kids for a few minutes. Parallel this with movement snacks and it can go a long way.”
All that says, your goal should still be longer, intentional exercise sessions. But as an add on—or if time for an exercise snack is all you’ve got—you can improve your health. “Consider snacks a supplement,” says Wieser. “It’s a little nibble throughout your day that feeds your body.”
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