2024年每位上班族需要掌握的兩種應對壓力的技能
KELLS MCPHILLIPS
2023-12-28
了解自己應對壓力的原因和方式，可以幫助我們在感覺倦怠時照顧好自己。圖片來源：GETTY IMAGES
承受世界（和職場）給我們帶來的壓力，感覺就像是第二份全職工作。應對方法或者管理壓力和其他不良情緒的策略，能幫助我們戰勝倦怠，重新掌控我們的日常生活。社會工作者、作家和心理健康教育家米納·B.認為，現代社會的每一位上班族應對壓力的工具箱里，都需要有兩種應對方法。
你可能每天已經在使用這些應對策略，只是你或許并沒有意識到而已。當感覺待辦事項清單令你不堪重負時，你可能選擇健走，或者在與上司進行了一次壓力巨大的對話后，你可能會修習正念。但米納表示，了解自己應對壓力的原因和方式，可以幫助我們在感覺不堪重負甚至倦怠時，照顧好自己。
她說道：“有兩種應對壓力的方法對我們保證心理健康的質量至關重要，它們分別是問題解決導向應對和情緒導向應對。”
問題解決導向應對與情緒導向應對
當你在決定選擇哪一種應對策略時，首先要問自己一個問題：導致壓力的因素是否在我的控制范圍以內？米納說道：“如果我們承認存在問題，并動用自我效能找到這個問題的解決方案，這就是問題解決導向應對。”換言之，當你有能力改變或至少減緩問題時，就需要問題解決導向應對策略。
例如，如果你意識到每天的會議時間，讓你產生了倦怠感，你可以在星期二和星期四給自己留出時間，避開任何人的打擾。你或許發現社交互動能夠增強你應對壓力狀況的能力，那么問題解決導向應對策略就可以是抓住更多機會與同事互動。
當壓力因素超出你的控制時，就需要采用情緒導向應對。你的老板可能給你設定了無法實現的截止期限，或者給你安排了不屬于你職責范圍的任務。米納說道：“當我們承認自己面對無法改變的壁壘、阻礙或逆境時，就需要情緒導向應對。全然接納自我的心態，讓我們可以采用情緒導向應對策略，我們可以問自己：我們對于眼前的阻礙有什么感受？”
在回答了這個問題之后，你可以采用自我安慰技巧，幫助自己承受這個任務所帶來的壓力。米納說道：“或許我需要采用呼吸法，或許我需要冥想，或許我需要把自己的想法寫到日記里，或許我可以在下一次心理咨詢時談談這個話題。”你的自我安慰技巧可能是完全獨一無二的，因此，你要花一些時間思考哪些行為能讓你在緊張的、令人傷腦筋的時刻感覺良好。
共同調節或者依賴其他人來緩解壓力，也屬于情緒導向應對策略。米納表示，在完成一項看起來不可能完成的任務期間或之后，向家人或好友傾訴自己的不滿，可能是一種強大的緩解壓力的工具。
所以，“能跟你聊聊嗎？我需要情緒發泄！”這樣一條短信并不簡單，而是一個強大的應對壓力的工具。（財富中文網）
翻譯：劉進龍
審校：汪皓
承受世界（和職場）給我們帶來的壓力，感覺就像是第二份全職工作。應對方法或者管理壓力和其他不良情緒的策略，能幫助我們戰勝倦怠，重新掌控我們的日常生活。社會工作者、作家和心理健康教育家米納·B.認為，現代社會的每一位上班族應對壓力的工具箱里，都需要有兩種應對方法。
你可能每天已經在使用這些應對策略，只是你或許并沒有意識到而已。當感覺待辦事項清單令你不堪重負時，你可能選擇健走，或者在與上司進行了一次壓力巨大的對話后，你可能會修習正念。但米納表示，了解自己應對壓力的原因和方式，可以幫助我們在感覺不堪重負甚至倦怠時，照顧好自己。
她說道：“有兩種應對壓力的方法對我們保證心理健康的質量至關重要，它們分別是問題解決導向應對和情緒導向應對。”
問題解決導向應對與情緒導向應對
當你在決定選擇哪一種應對策略時，首先要問自己一個問題：導致壓力的因素是否在我的控制范圍以內？米納說道：“如果我們承認存在問題，并動用自我效能找到這個問題的解決方案，這就是問題解決導向應對。”換言之，當你有能力改變或至少減緩問題時，就需要問題解決導向應對策略。
例如，如果你意識到每天的會議時間，讓你產生了倦怠感，你可以在星期二和星期四給自己留出時間，避開任何人的打擾。你或許發現社交互動能夠增強你應對壓力狀況的能力，那么問題解決導向應對策略就可以是抓住更多機會與同事互動。
當壓力因素超出你的控制時，就需要采用情緒導向應對。你的老板可能給你設定了無法實現的截止期限，或者給你安排了不屬于你職責范圍的任務。米納說道：“當我們承認自己面對無法改變的壁壘、阻礙或逆境時，就需要情緒導向應對。全然接納自我的心態，讓我們可以采用情緒導向應對策略，我們可以問自己：我們對于眼前的阻礙有什么感受？”
在回答了這個問題之后，你可以采用自我安慰技巧，幫助自己承受這個任務所帶來的壓力。米納說道：“或許我需要采用呼吸法，或許我需要冥想，或許我需要把自己的想法寫到日記里，或許我可以在下一次心理咨詢時談談這個話題。”你的自我安慰技巧可能是完全獨一無二的，因此，你要花一些時間思考哪些行為能讓你在緊張的、令人傷腦筋的時刻感覺良好。
共同調節或者依賴其他人來緩解壓力，也屬于情緒導向應對策略。米納表示，在完成一項看起來不可能完成的任務期間或之后，向家人或好友傾訴自己的不滿，可能是一種強大的緩解壓力的工具。
所以，“能跟你聊聊嗎？我需要情緒發泄！”這樣一條短信并不簡單，而是一個強大的應對壓力的工具。（財富中文網）
翻譯：劉進龍
審校：汪皓
Bearing the weight of what the world (and workplace) throws at us can feel like a second full-time job. Coping mechanisms, or strategies for managing stress and other prickly emotions, help us fight burnout and regain power in our daily lives. And according to Minaa B.—social worker, author, and mental health educator—every modern-day worker needs two types of coping mechanisms in their stress-beating toolkits.
Whether you know it or not, you’re probably already putting coping strategies to work each day. Perhaps you go for a brisk walk when your to-do list feels overwhelming or practice mindfulness after a stressful conversation with your manager. But Minaa says that being aware of why and how you’re coping can help us take the best care of ourselves when overwhelm—and even burnout—strikes.
“There are two coping methods that are essential for the quality of our mental health, which is problem-solving coping as well as emotion-focused coping,” she says.
Problem-solving coping vs. emotion-focused coping
When you’re deciding what type of coping strategy to choose, the first question you should ask yourself is: Is the stressor within or beyond my control? “Problem-solving coping is when we recognize that there is a problem, and we engage in self-efficacy to find a solution to that problem,” says Minaa. In other words, problem-solving coping is necessary when you have the power to change—or at least mitigate—the issue.
For example, if you realize that hours of meetings each day are resulting in feelings of burnout, you may block off your calendar on Tuesdays and Thursdays so that no one can reach you. Alternatively, if you find that social interaction increases your bandwidth for stressful situations, problem-solving coping could look like taking more opportunities to connect with your co-workers.
Emotion-focused coping comes into play when the stressor is beyond your control. Maybe your boss has given you an impossible deadline or delegated something to you that’s not part of your job description. “Emotion focus coping happens when we recognize there is a barrier, obstacle, or adversity before us that we really can’t change,” says Minaa. “Radical acceptance allows us to engage in emotion-focused coping where we ask ourselves, How does this obstacle, this thing in front of me, make me feel?”
Once you answer this question, you can engage in self-soothing techniques that help you carry the weight of this task. “Maybe I need to engage in breathwork. Maybe I need to meditate. Maybe I need to write my thoughts down in a journal. Maybe this is the topic I want to talk about in my next therapy session,” says Minaa. Your self-soothing technique will be entirely unique, so spend some time thinking about what makes you feel better in tense, nerve-wracking moments.
Co-regulation, or relying on someone else to ease a stressful moment, also falls under the emotion-focused coping category. Minaa says that spilling your frustrations to a family member or a friend can be a powerful tool for diffusing stress during or after a seemingly impossible task is complete.
So that text that reads, “Can you talk for a second? Need to vent!” is not trivial; it’s a powerful coping tool.
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