吃這五類食物有助于長壽
ALEXA MIKHAIL
2023-02-07
“豆類在長壽地區具有至高無上的地位，是全世界每一種長壽飲食的基礎。”YEVGEN ROMANENKO —— 蓋蒂圖片社
雖然有許多健康因素被認為是不可控的，但我們可以完全控制自己的飲食，而且飲食是決定壽命的關鍵因素。即使小幅調整我們的飲食都會影響壽命。
國家地理（National Geographic）的員工、Blue Zones有限責任公司（Blue Zones LLC）的創始人和《美國人長壽飲食：100種長壽食譜》（The Blue Zones American Kitchen: 100 Recipes to Live to 100）一書的作者丹·比特納研究了長壽地區居民的生活習慣。這些地區（例如意大利撒丁島、日本沖繩和希臘伊卡里亞等）居民的壽命比全球平均壽命長約十歲。
比特納總結了研究結果，并將從長壽地區得到的部分啟示寫到書中。他表示，你可以在每周去食品雜貨店購物的時候參考這些建議，而且執行這些建議比你想象得更容易。
比特納對《財富》雜志表示，歸根結底，“在食品雜貨店購物的時候，要堅持全食物、植物性飲食的原則。”
然后基于這條基本原則，專心尋找你認為可口的食材。
他說道：“尋找自己喜歡的食材，而且如果你能學會如何用這些食材烹飪出美味的食物，你就踏上了長壽之路。”
比特納表示，以下五種食物代表了長壽地區的生活方式：
豆類
豆類通常富含各種蛋白質和纖維，有利于增肌和維持血糖穩定。豆類還富含葉酸和鎂等，分別是細胞和肌肉生長的關鍵物質。大多數美國人的飲食中纖維含量不足，而比特納指出，微生物群依賴纖維才能恰當發揮作用。一杯豆子能滿足約一半的每日建議纖維攝入量。
他表示，豆類的價格不到每磅2美元，很容易作為任何飲食的補充。
比特納在書中建議每天吃豆類，他寫道豆類“在長壽地區具有至高無上的地位，是全世界每一種長壽飲食的基礎”。
堅果
比特納建議每天攝入少量堅果，包括杏仁、開心果、核桃或腰果等。堅果中富含蛋白質和纖維，可以降低高血壓、心臟病和炎癥風險。
水果整果和綠葉菜
長壽地區飲食的關鍵之一是每天攝入大量水果整果和蔬菜，特別是增加富含維生素的綠葉菜攝入。
比特納在書中寫道：“在長壽地區，人們會攝入大量應季田園蔬菜和綠葉菜（尤其是菠菜、甘藍、甜菜和蘿卜纓、君達菜以及羽衣甘藍）；人們會將過剩的蔬菜進行腌制或烘干，在其他季節食用。”
持續改變飲食，必須在人們能夠堅持飲食習慣的情況下才能發揮作用。而當人們喜歡某種習慣時，才有可能堅持下去。在食品雜貨店，經常尋找最喜歡的蔬菜水果，這樣可以減少令你無法感到興奮的采購所帶來的壓力。
番薯
比特納表示，番薯富含復合碳水化合物和蛋白質，而且價格低廉，隨處可見。番薯中還含有多種維生素，是增強腸道菌群的關鍵，有助于促進消化和增強免疫系統。
姜黃
姜黃是咖喱中的一種常見配料，也是一種重要的抗炎調味料，一直被用于治療消化問題、肝病和外傷。
受訓于哈佛大學的營養精神病學家、《大腦與食物》（This Is Your Brain on Food）一書的作者烏瑪·奈多博士之前對《財富》雜志表示：“姜黃會影響人腦的海馬體，海馬體有助于調節應激激素。” 它有助于防止可能引發心臟病的慢性壓力。
未來喝茶的時候可以考慮加入姜黃。
比特納希望人們認識到，有助于健康長壽的飲食并非遙不可及。
他說道：“人們往往認為，許多美國人根本享受不到昂貴的高檔食物甚至昂貴的新鮮農產品。在長壽地區，人們吃的是農家菜，也就是說他們食用的是在空地種植的豆類和綠葉菜以及全谷物食品，這些食品價格低廉。你可以大量采購。”（財富中文網）
譯者：劉進龍
審校：汪皓
“豆類在長壽地區具有至高無上的地位，是全世界每一種長壽飲食的基礎。”YEVGEN ROMANENKO —— 蓋蒂圖片社
雖然有許多健康因素被認為是不可控的，但我們可以完全控制自己的飲食，而且飲食是決定壽命的關鍵因素。即使小幅調整我們的飲食都會影響壽命。
國家地理（National Geographic）的員工、Blue Zones有限責任公司（Blue Zones LLC）的創始人和《美國人長壽飲食：100種長壽食譜》（The Blue Zones American Kitchen: 100 Recipes to Live to 100）一書的作者丹·比特納研究了長壽地區居民的生活習慣。這些地區（例如意大利撒丁島、日本沖繩和希臘伊卡里亞等）居民的壽命比全球平均壽命長約十歲。
比特納總結了研究結果，并將從長壽地區得到的部分啟示寫到書中。他表示，你可以在每周去食品雜貨店購物的時候參考這些建議，而且執行這些建議比你想象得更容易。
比特納對《財富》雜志表示，歸根結底，“在食品雜貨店購物的時候，要堅持全食物、植物性飲食的原則。”
然后基于這條基本原則，專心尋找你認為可口的食材。
他說道：“尋找自己喜歡的食材，而且如果你能學會如何用這些食材烹飪出美味的食物，你就踏上了長壽之路。”
比特納表示，以下五種食物代表了長壽地區的生活方式：
豆類
豆類通常富含各種蛋白質和纖維，有利于增肌和維持血糖穩定。豆類還富含葉酸和鎂等，分別是細胞和肌肉生長的關鍵物質。大多數美國人的飲食中纖維含量不足，而比特納指出，微生物群依賴纖維才能恰當發揮作用。一杯豆子能滿足約一半的每日建議纖維攝入量。
他表示，豆類的價格不到每磅2美元，很容易作為任何飲食的補充。
比特納在書中建議每天吃豆類，他寫道豆類“在長壽地區具有至高無上的地位，是全世界每一種長壽飲食的基礎”。
堅果
比特納建議每天攝入少量堅果，包括杏仁、開心果、核桃或腰果等。堅果中富含蛋白質和纖維，可以降低高血壓、心臟病和炎癥風險。
水果整果和綠葉菜
長壽地區飲食的關鍵之一是每天攝入大量水果整果和蔬菜，特別是增加富含維生素的綠葉菜攝入。
比特納在書中寫道：“在長壽地區，人們會攝入大量應季田園蔬菜和綠葉菜（尤其是菠菜、甘藍、甜菜和蘿卜纓、君達菜以及羽衣甘藍）；人們會將過剩的蔬菜進行腌制或烘干，在其他季節食用。”
持續改變飲食，必須在人們能夠堅持飲食習慣的情況下才能發揮作用。而當人們喜歡某種習慣時，才有可能堅持下去。在食品雜貨店，經常尋找最喜歡的蔬菜水果，這樣可以減少令你無法感到興奮的采購所帶來的壓力。
番薯
比特納表示，番薯富含復合碳水化合物和蛋白質，而且價格低廉，隨處可見。番薯中還含有多種維生素，是增強腸道菌群的關鍵，有助于促進消化和增強免疫系統。
姜黃
姜黃是咖喱中的一種常見配料，也是一種重要的抗炎調味料，一直被用于治療消化問題、肝病和外傷。
受訓于哈佛大學的營養精神病學家、《大腦與食物》（This Is Your Brain on Food）一書的作者烏瑪·奈多博士之前對《財富》雜志表示：“姜黃會影響人腦的海馬體，海馬體有助于調節應激激素。” 它有助于防止可能引發心臟病的慢性壓力。
未來喝茶的時候可以考慮加入姜黃。
比特納希望人們認識到，有助于健康長壽的飲食并非遙不可及。
他說道：“人們往往認為，許多美國人根本享受不到昂貴的高檔食物甚至昂貴的新鮮農產品。在長壽地區，人們吃的是農家菜，也就是說他們食用的是在空地種植的豆類和綠葉菜以及全谷物食品，這些食品價格低廉。你可以大量采購。”（財富中文網）
譯者：劉進龍
審校：汪皓
"Beans reign supreme in the blue zones and are the cornerstone of every longevity diet in the world.”
While a lot of health factors feel uncontrollable, diet is completely in our hands and plays a crucial role in longevity. Even small tweaks to how we eat can impact our lifespan.
Dan Buettner, a National Geographic fellow, founder of Blue Zones LLC, and author of The Blue Zones American Kitchen: 100 Recipes to Live to 100, has studied the daily habits of those who live in blue zones where people live about a decade longer than the average (think, Sardinia, Italy; Okinawa, Japan; and Ikaria, Greece).
After collecting his research and distilling some of the lessons of the blue zones to his book, Buettner says the advice can be applied to your weekly grocery run—and it’s easier than you may think.
Bottom line: “put your whole-food plant based glasses on and walk through your grocery store,” Buettner tells Fortune.
With this basic principle in mind, focus on ingredients you find tasty.
“Find the ingredients you love, and if you can learn how to combine them to make something delicious, you’re on your way to eating to 100,” he says.
Here are the five foods Buettner says represent the blue zone way of life:
Beans
Beans uniquely offer a mix of protein and fiber, beneficial for muscle building and maintaining a steady blood sugar. They also contain folate and magnesium, crucial for cell growth and muscle growth respectively. The majority of Americans do not get enough fiber in their diet, and Buettner points to the microbiome’s dependence on fiber to function properly. A cup of beans provides about half of your daily fiber recommendation.
You can find beans for less than $2 a pound, he says, making them an accessible addition to any diet.
In his book, Buettner recommends eating beans every day, writing they “reign supreme in the blue zones and are the cornerstone of every longevity diet in the world.”?
Nuts
Eat a handful of nuts a day, Buettner says, whether they are almonds, pistachios, walnuts or cashews, to name a few. They contain protein and fiber and can reduce the risk for high blood pressure, heart disease, and inflammation.
Whole fruits and leafy greens
One key to eating like you live in a blue zone is eating a variety of whole fruits and vegetables every day, specifically adding in leafy greens, which are filled with vitamins.
“People in the blue zones eat an impressive variety of garden vegetables and leafy greens (especially spinach, kale, beet and turnip tops, chard, and collards) when they are in season; they pickle or dry the surplus to enjoy during the off-season,” Buettner writes in his book.
Maintaining lasting changes to diet only works if people stick with their habits. And you’re more likely to maintain a habit if you enjoy it. Regularly seeking out your favorite vegetable and fruit during your grocery run can take the stress out of purchasing things you aren’t excited about.
Sweet potatoes
Sweet potatoes contain complex carbohydrates and protein, not to mention they are cheap and accessible, Buettner says. They are packed with vitamins crucial for strengthening the gut microbiome, which helps with digestion and strengthens the immune system.
Turmeric
Turmeric, a common ingredient found in curries, is a major anti-inflammatory spice, and has been used to treat digestive issues, liver problems, and wounds.
“And turmeric impacts the hippocampus, which is a part of the brain that helps regulate stress hormones,” Dr. Uma Naidoo, a Harvard-trained nutritional psychiatrist and author of This Is Your Brain on Food, previously told Fortune. It can help prevent chronic stress which can lead to heart problems.
Consider adding the spice to your next cup of tea.
Buttner hopes people see that eating in a way that promotes health and longevity is not out of reach.
“People tend to think [of] the expensive super foods, or even expensive fresh produce, which is out of reach for a lot of Americans,” he says. “In a blue zone, people are eating peasant food, so they’re eating the beans and the greens that are growing in vacant lots and whole grains, which are cheap. You can buy those in bulk.”
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