心理學家教你五招化解“社交疲勞”
Kells McPhillips
2022-09-14
圖片來源：GETTY IMAGES
勞動節（Labor Day）的假期現已結束，對許多美國員工來說，是時候收拾好居家工作模式，返回辦公室了。
微軟公司（Microsoft）在今年3月發布的《工作趨勢指數》（Work Trend Index）發現，約50%的領導者已經要求，或者即將要求員工在未來一年內每周在公司工作五天。與此同時，三分之一的員工表示，重返辦公室對他們的心理健康產生了負面影響。在過去兩年多的時間里，許多人一直穿著柔軟的休閑褲在家中參加Zoom視頻會議，并進行一對一的線上交流。有鑒于此，回到辦公室有可能對他們的身體系統造成某種沖擊。如果你剛剛回到辦公室上班，并且已經感到煩躁、疲憊，需要一些獨處的時間，那么在心理學家看來，你就可能正在經歷“社交疲勞”。
什么是社交疲勞？
在許多方面，社交疲勞是很難定義的。美國心理學協會（American Psychological Association）并不認可這個術語，但它通常指的是與他人相處后感到疲憊，大受刺激。專門從事職業咨詢的治療師辛西婭·?？怂狗Q，在經歷社交疲勞時，每個人的表現不盡相同，這取決于你是外向還是內向性格，而且這種表現甚至在不同的人生階段也會發生變化。
話雖如此，社交疲勞其實也是有跡可循的?！拔蚁胝f的是，如果你注意到煩躁的跡象，感覺有點不耐煩，或者那些曾經讓你樂在其中的社交活動不再讓你感到快樂，這些跡象就表明你正在經歷社交疲勞?！敝铝τ跒楹谌恕⑼林推渌猩朔N社群（BIPOC）提供服務的洛杉磯治療師卡米爾·特內里費說。
盡管這種社交疲勞可能是你重返辦公室、喝咖啡時與同事聊天、應對各種會議安排和辦公室休閑時光的結果，但你在工作時不一定能夠發現社交疲勞的跡象。“人們可能會在上班時感到社交疲勞，也有可能是在下班后去某個地方參加某種社交活動時感受到這一點的——之后，他們并沒有體驗到這些活動過去帶給他們的那種愉悅感?！备？怂怪赋?。
換句話說，源于工作的社交疲勞會產生漣漪效應，影響你生活的方方面面。所以，當你恢復早間通勤、回到工位，再次與同事并肩工作，務必要掌握一些經過治療師認可的自我護理技巧，以應對那些在辦公室的日子。
1. 為自己設定現實可行的社交期望
在返回辦公室之前，不妨把此時此刻作為一個過渡期。“我發現，許多人都認為自己有同樣的精力去做他們返崗之前做的事情。然后，他們就感受到一種強烈的挫敗感——他們無法在堅持朝九晚五工作的同時，繼續上法語課，并且下班后還有時間接孩子?！备？怂拐f，“這種期望開啟了一種失敗模式?！?/p>
相反，在你重新適應返崗工作期間，要允許自己放棄一些事情：也許可以雇個保姆去學校接孩子，不參加朋友聚會，或者暫時把那些法語課放一放。
2. 在日程安排上給自己留一些放松時光
“就像你推掉一些線上會議和一對一交流一樣，如果工作任務允許的話，就務必要在日程安排上給自己留一些解壓的時間?；蛘咴诠ぷ髦怛v出時間?！碧貎壤镔M說。你可以利用這段時間去散步、冥想或喝杯咖啡。
3. 在工作時意識到社交疲勞——然后做一個小小的自我護理儀式
設想一下這幅場景：現在是工作日的中午，你剛剛結束了第五場會議，感到焦躁不安，不知所措，亟需一些“自我時間”。在這樣的時刻，?？怂箯娏医ㄗh你去趟洗手間。
“去趟洗手間獨處片刻，是很有作用的。”?？怂拐f，“往臉上潑一些冷水，讓你稍微清醒一下。讓血液循環起來。”如果你不喜歡去洗手間松口氣，那就喝杯茶，聽五分鐘舒緩的音樂。在步入下一場會議前，盡量為自己做一些事情，哪怕你只有區區10分鐘。
4. 和你愛的人溝通，解釋你為什么要設置社交界限
現在照顧好你的“社交電池”，可能意味著從一些友情中抽身出來，或者把一些育兒任務交給你的伴侶。為了確保你和至愛親朋的感情不會受到傷害，福克斯建議你清楚地向周圍的人傳達你的社交需要。
“你可以說：‘在這段時間，我可能不像平常那樣有空，請你對我多一些耐心。希望一周或一個月后，我能夠騰出更多的時間?！绱艘粊?，他們就不會感到震驚了?！备？怂贡硎尽?/p>
5. 善待自己
福克斯和特內里費都強調，善待自己在這個時刻尤為重要。盡量不要因為你把一些人際關系擱置一旁或提前一小時睡覺而自責?！安灰獙ψ约喝绱丝量?。要讓自己的生活像氣候一樣，有四季變化?！备？怂拐f。（財富中文網）
譯者：任文科
勞動節（Labor Day）的假期現已結束，對許多美國員工來說，是時候收拾好居家工作模式，返回辦公室了。
微軟公司（Microsoft）在今年3月發布的《工作趨勢指數》（Work Trend Index）發現，約50%的領導者已經要求，或者即將要求員工在未來一年內每周在公司工作五天。與此同時，三分之一的員工表示，重返辦公室對他們的心理健康產生了負面影響。在過去兩年多的時間里，許多人一直穿著柔軟的休閑褲在家中參加Zoom視頻會議，并進行一對一的線上交流。有鑒于此，回到辦公室有可能對他們的身體系統造成某種沖擊。如果你剛剛回到辦公室上班，并且已經感到煩躁、疲憊，需要一些獨處的時間，那么在心理學家看來，你就可能正在經歷“社交疲勞”。
什么是社交疲勞？
在許多方面，社交疲勞是很難定義的。美國心理學協會（American Psychological Association）并不認可這個術語，但它通常指的是與他人相處后感到疲憊，大受刺激。專門從事職業咨詢的治療師辛西婭·?？怂狗Q，在經歷社交疲勞時，每個人的表現不盡相同，這取決于你是外向還是內向性格，而且這種表現甚至在不同的人生階段也會發生變化。
話雖如此，社交疲勞其實也是有跡可循的?！拔蚁胝f的是，如果你注意到煩躁的跡象，感覺有點不耐煩，或者那些曾經讓你樂在其中的社交活動不再讓你感到快樂，這些跡象就表明你正在經歷社交疲勞?！敝铝τ跒楹谌?、土著和其他有色人種社群（BIPOC）提供服務的洛杉磯治療師卡米爾·特內里費說。
盡管這種社交疲勞可能是你重返辦公室、喝咖啡時與同事聊天、應對各種會議安排和辦公室休閑時光的結果，但你在工作時不一定能夠發現社交疲勞的跡象?！叭藗兛赡軙谏习鄷r感到社交疲勞，也有可能是在下班后去某個地方參加某種社交活動時感受到這一點的——之后，他們并沒有體驗到這些活動過去帶給他們的那種愉悅感。”?？怂怪赋?。
換句話說，源于工作的社交疲勞會產生漣漪效應，影響你生活的方方面面。所以，當你恢復早間通勤、回到工位，再次與同事并肩工作，務必要掌握一些經過治療師認可的自我護理技巧，以應對那些在辦公室的日子。
1. 為自己設定現實可行的社交期望
在返回辦公室之前，不妨把此時此刻作為一個過渡期?！拔野l現，許多人都認為自己有同樣的精力去做他們返崗之前做的事情。然后，他們就感受到一種強烈的挫敗感——他們無法在堅持朝九晚五工作的同時，繼續上法語課，并且下班后還有時間接孩子?！备？怂拐f，“這種期望開啟了一種失敗模式。”
相反，在你重新適應返崗工作期間，要允許自己放棄一些事情：也許可以雇個保姆去學校接孩子，不參加朋友聚會，或者暫時把那些法語課放一放。
2. 在日程安排上給自己留一些放松時光
“就像你推掉一些線上會議和一對一交流一樣，如果工作任務允許的話，就務必要在日程安排上給自己留一些解壓的時間。或者在工作之外騰出時間?！碧貎壤镔M說。你可以利用這段時間去散步、冥想或喝杯咖啡。
3. 在工作時意識到社交疲勞——然后做一個小小的自我護理儀式
設想一下這幅場景：現在是工作日的中午，你剛剛結束了第五場會議，感到焦躁不安，不知所措，亟需一些“自我時間”。在這樣的時刻，?？怂箯娏医ㄗh你去趟洗手間。
“去趟洗手間獨處片刻，是很有作用的?！备？怂拐f，“往臉上潑一些冷水，讓你稍微清醒一下。讓血液循環起來?！比绻悴幌矚g去洗手間松口氣，那就喝杯茶，聽五分鐘舒緩的音樂。在步入下一場會議前，盡量為自己做一些事情，哪怕你只有區區10分鐘。
4. 和你愛的人溝通，解釋你為什么要設置社交界限
現在照顧好你的“社交電池”，可能意味著從一些友情中抽身出來，或者把一些育兒任務交給你的伴侶。為了確保你和至愛親朋的感情不會受到傷害，?？怂菇ㄗh你清楚地向周圍的人傳達你的社交需要。
“你可以說：‘在這段時間，我可能不像平常那樣有空，請你對我多一些耐心。希望一周或一個月后，我能夠騰出更多的時間?！绱艘粊?，他們就不會感到震驚了?！备？怂贡硎尽?/p>
5. 善待自己
?？怂购吞貎壤镔M都強調，善待自己在這個時刻尤為重要。盡量不要因為你把一些人際關系擱置一旁或提前一小時睡覺而自責?！安灰獙ψ约喝绱丝量?。要讓自己的生活像氣候一樣，有四季變化。”?？怂拐f。（財富中文網）
譯者：任文科
Now that Labor Day has come and gone, for many U.S. workers it’s time to pack up the WFH setup and head back to the office.
Microsoft’s Work Trend Index, published in March, found that about 50% of leaders already require or will require their employees to return to in-person work five days a week within the next year. At the same time, one in three workers say that returning to the office has negatively impacted their mental health. After more than two years of soft pants, Zoom meetings, and virtual one-on-ones, returning to the office may be somewhat of a shock to the system. If you’re just back to in-person work and already feeling cranky, exhausted, and in need of some alone time, you may be experiencing social exhaustion, according to psychologists.
What is social exhaustion?
In many ways, social exhaustion is hard to define: While it’s not a term that’s recognized by the American Psychological Association (APA), it generally refers to feeling run-down and overstimulated after spending time with others. It manifests differently for everyone, varies based on how extroverted or introverted you are, and even changes at different life stages, says Cynthia Fox, LMFT, a therapist who specializes in career counseling.
That said, there are a few signs that may indicate you’re falling prey to social burnout. “What I would say is, if you are noticing signs of irritability, you’re feeling a little bit more impatient, or if you’re no longer finding joy in those social engagements that you used to find joy in, those are signs that you may be having social exhaustion,” says Camille Tenerife, a Los Angeles–based therapist who works with the BIPOC community.
While this social exhaustion may be the product of returning to the office and navigating coffee pot conversations, a calendar stacked with meetings, and office happy hours, you may not necessarily see the signs of social exhaustion while you’re at work. “People may feel social exhaustion while they’re at the office. Or they may feel it if they go somewhere outside work and engage in some type of social activity. And afterward, they don’t feel like they get what they used to get out of it,” says Fox.
In other words: Social exhaustion stemming from work can create ripples in all areas of your life. So as you’re returning to your morning commute, desk, and coworkers, make sure you have a few therapist-approved self-care tricks up your sleeve for those in-office days.
1. Set realistic social expectations for yourself
Before you return to the office, give yourself permission to treat right now as a time of transition. “I think people expect to have the same energy to do the things that they did before they went back to work. Then they feel like a failure that they can’t also do their French class and pick their kids up after work and do a nine to five,” says Fox. “This expectation starts a pattern of failure.”
Instead, give yourself permission to let one or more things go as you reacclimate to work: Maybe you hire a babysitter to pick up your child from school, skip happy hour with your friends, or put those French lessons on hold for now.
2. Carve out time on your calendar to unwind
“Just as much as you block out the meetings and the one-on-ones, also block out time to decompress in your calendar if work allows you to. Or make time outside of work,” says Tenerife. Use that time in your calendar to take a walk, meditate, or drink a coffee.
3. Recognize social exhaustion at work—and do one small self-care ritual
Let’s set the scene: It’s the middle of the workday, and you just wrapped up your fifth meeting. You’re feeling agitated, overwhelmed, and in need of some “me time.” In moments like these, Fox is a big fan of a bathroom break.
“There’s power in a simple bathroom break and just taking that moment to yourself,” says Fox. “Splash some cold water on your face to wake you up a little bit. Get some blood circulating.” If chilling in the bathroom isn’t your thing, drink a cup of tea and listen to five minutes of calming music. Do your best to do something for yourself before heading into the next meeting—even if you only have 10 minutes.
4. Communicate with your loved ones about why you’re setting social boundaries
Looking after your social battery right now may mean pulling back from some of your friendships or delegating some parenting tasks to your partner. To ensure no feelings are hurt along the way, Fox recommends clearly communicating your social needs to the people around you.
“Say, ‘During this time, I might not be as available as I normally am, and I ask that you have as much patience as you can with me. Hopefully after a week or a month, I’ll be more available.’ That way they’re not shocked,” says Fox.
5. Be kind to yourself
Both Fox and Tenerife stress that self-kindness is crucial at this moment. Try not to beat yourself up for putting a few relationships on the back burner or going to bed an hour earlier. “Stop being so hard on yourself. Let yourself have seasons,” says Fox.
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