報復性睡前拖延癥導致難以入睡？聽聽專家的建議
L'Oreal Thompson Payton
2022-08-31
再看一集也沒事兒——真的是這樣嗎？圖片來源：GETTY IMAGES
每天晚上，我都在女兒睡著后按時把自己鎖在衛生間里，花上15分鐘到20分鐘的時間刷TikTok。過去的一整天，無論是在上班還是在家里，我的時間都是別人的，只有這一刻才是我神圣不可侵犯的休息時間。我每晚都盼望著這一刻的到來；然而，我的身體卻并不喜歡我為了刷最新的熱門視頻而推遲入睡時間。
這種現象被稱為報復性睡前拖延癥，這種說法翻譯自中文里的一個流行語，是從新冠肺炎疫情最嚴重的時候火起來的。記者達芙妮·李說：“這種現象指的是人們因為對白天的生活沒有太多掌控權，因此拒絕早睡，為了能夠在深夜重獲一些自由感。”
《女性克服失眠指南》（The Women’s Guide to Overcoming Insomnia）的作者、執業臨床心理學家謝爾比·哈里斯對此表示贊同。
“報復性睡前拖延癥指的是，因為白天我們一直忙于工作、照顧他人或者就是在生活，所以等履行完白天的責任后，晚上就想‘偷回’一些時間給自己。”她說，“所以我們晚上盡量為自己爭取一些時間做自己想做的事情，比如刷手機、追劇等等。問題是，到頭來我們往往花的時間太多了，犧牲了本該上床睡覺的時間，最終剝奪的是自己的睡眠時間。”
是的，差不多就是這樣。我丈夫很貼切地稱之為“TikTok時間”，這是沒有任何人再向我提出任何要求的美妙的安靜時刻；我可以關閉大腦，開懷大笑或對著新流行的舞蹈挑戰贊嘆不已（盡管我曾經是啦啦隊隊長和街舞老師，但我知道自己永遠都無法跟跳出來了）。當然，我能夠把時間花在更有產出的事情上，例如，改書稿，讀本書，或者你懂的，去睡覺。但這是我作為一名女性的抗議，對生活機器的小小憤怒，只不過，第二天醒來的時候，要承擔后果的人是我。
報復性睡前拖延癥對健康的影響
我們都知道，如果睡不夠，我們早上就會按掉鬧鐘，或者喝上一大杯咖啡，但睡眠不足還會對身體健康造成影響，比如高血壓、糖尿病、心臟疾病、體重增加和抑郁。
“睡眠與人的整體認知緊密相關，從記憶到決策再到執行，每一個環節都會受到影響。”大西洋醫療組織（Atlantic Health System）的呼吸健康和睡眠醫學醫生費德里科·切羅內說，“很多人都知道睡眠不足對健康不利，但并不知道都有哪些后果。”
雖然美國疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）建議成年人每晚至少睡7個小時，不過有些人不用睡那么久也可以正常工作。但如果你發現自己早上睡醒仍然昏昏沉沉，或者難以正常運轉，那么早點睡覺也無妨。
如何改掉報復性睡前拖延癥
現在你可能已經知道了早睡的好處，卻不知道怎么落實到生活中。剛開始，你需要在閉上眼之前安排一些刻意為之的休息時間，也就是說不能再沉迷于追劇了。如果需要外力幫助，哈里斯建議關閉流媒體服務平臺上的“自動播放”功能，這樣你就可以不慌不慢地決定還要不要看下一集。
如果你有睡前無意識刷社交媒體的壞習慣，哈里斯建議你在手機上設個鬧鐘來提醒自己防止沉迷，或者使用手機的停機功能來屏蔽應用程序和通知。
如果以上方法都失敗了，切羅內建議在睡前做一些“無聊的”、不會刺激你的事情，例如閱讀、涂色、冥想或者寫日記，來幫助放松。腦海里有很多事情嗎？試著把所有讓你感到壓力的事情都拋到腦后，清空大腦。
“很多人都是一直忙忙碌碌然后跳上床。”切羅內說，“晚上可以把事情寫下來，這樣就能夠在睡覺前把它們從你的身心中清除出去，這樣做會有所助益。”
如果你習慣在11點上床睡覺，現在想早點睡，切羅內建議一點一點來，而不是一下子提前很多。
“先爭取10點45分入睡，再每次往前提10分鐘到15分鐘。”他說，“一次性提前太久入睡幾乎不可能，你就只能完全清醒地躺在床上。”
一夜之間就建立起良好的睡眠習慣是不可能的，但隨著時間的推移，只要你有意識地堅持，就可以學會用積極的行為代替消極的行為，最終實現你的睡眠目標。
“基本上，這關系到你健康的方方面面：你如何開啟你的一天，結束這一天，以及你在這期間做的事情是非常重要的。”切羅內說，“如果睡不夠，就無法發揮你的最大潛能——無論是工作表現還是情緒——睡眠是一切的起點。”（財富中文網）
譯者：Agatha
每天晚上，我都在女兒睡著后按時把自己鎖在衛生間里，花上15分鐘到20分鐘的時間刷TikTok。過去的一整天，無論是在上班還是在家里，我的時間都是別人的，只有這一刻才是我神圣不可侵犯的休息時間。我每晚都盼望著這一刻的到來；然而，我的身體卻并不喜歡我為了刷最新的熱門視頻而推遲入睡時間。
這種現象被稱為報復性睡前拖延癥，這種說法翻譯自中文里的一個流行語，是從新冠肺炎疫情最嚴重的時候火起來的。記者達芙妮·李說：“這種現象指的是人們因為對白天的生活沒有太多掌控權，因此拒絕早睡，為了能夠在深夜重獲一些自由感。”
《女性克服失眠指南》（The Women’s Guide to Overcoming Insomnia）的作者、執業臨床心理學家謝爾比·哈里斯對此表示贊同。
“報復性睡前拖延癥指的是，因為白天我們一直忙于工作、照顧他人或者就是在生活，所以等履行完白天的責任后，晚上就想‘偷回’一些時間給自己。”她說，“所以我們晚上盡量為自己爭取一些時間做自己想做的事情，比如刷手機、追劇等等。問題是，到頭來我們往往花的時間太多了，犧牲了本該上床睡覺的時間，最終剝奪的是自己的睡眠時間。”
是的，差不多就是這樣。我丈夫很貼切地稱之為“TikTok時間”，這是沒有任何人再向我提出任何要求的美妙的安靜時刻；我可以關閉大腦，開懷大笑或對著新流行的舞蹈挑戰贊嘆不已（盡管我曾經是啦啦隊隊長和街舞老師，但我知道自己永遠都無法跟跳出來了）。當然，我能夠把時間花在更有產出的事情上，例如，改書稿，讀本書，或者你懂的，去睡覺。但這是我作為一名女性的抗議，對生活機器的小小憤怒，只不過，第二天醒來的時候，要承擔后果的人是我。
報復性睡前拖延癥對健康的影響
我們都知道，如果睡不夠，我們早上就會按掉鬧鐘，或者喝上一大杯咖啡，但睡眠不足還會對身體健康造成影響，比如高血壓、糖尿病、心臟疾病、體重增加和抑郁。
“睡眠與人的整體認知緊密相關，從記憶到決策再到執行，每一個環節都會受到影響。”大西洋醫療組織（Atlantic Health System）的呼吸健康和睡眠醫學醫生費德里科·切羅內說，“很多人都知道睡眠不足對健康不利，但并不知道都有哪些后果。”
雖然美國疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）建議成年人每晚至少睡7個小時，不過有些人不用睡那么久也可以正常工作。但如果你發現自己早上睡醒仍然昏昏沉沉，或者難以正常運轉，那么早點睡覺也無妨。
如何改掉報復性睡前拖延癥
現在你可能已經知道了早睡的好處，卻不知道怎么落實到生活中。剛開始，你需要在閉上眼之前安排一些刻意為之的休息時間，也就是說不能再沉迷于追劇了。如果需要外力幫助，哈里斯建議關閉流媒體服務平臺上的“自動播放”功能，這樣你就可以不慌不慢地決定還要不要看下一集。
如果你有睡前無意識刷社交媒體的壞習慣，哈里斯建議你在手機上設個鬧鐘來提醒自己防止沉迷，或者使用手機的停機功能來屏蔽應用程序和通知。
如果以上方法都失敗了，切羅內建議在睡前做一些“無聊的”、不會刺激你的事情，例如閱讀、涂色、冥想或者寫日記，來幫助放松。腦海里有很多事情嗎？試著把所有讓你感到壓力的事情都拋到腦后，清空大腦。
“很多人都是一直忙忙碌碌然后跳上床。”切羅內說，“晚上可以把事情寫下來，這樣就能夠在睡覺前把它們從你的身心中清除出去，這樣做會有所助益。”
如果你習慣在11點上床睡覺，現在想早點睡，切羅內建議一點一點來，而不是一下子提前很多。
“先爭取10點45分入睡，再每次往前提10分鐘到15分鐘。”他說，“一次性提前太久入睡幾乎不可能，你就只能完全清醒地躺在床上。”
一夜之間就建立起良好的睡眠習慣是不可能的，但隨著時間的推移，只要你有意識地堅持，就可以學會用積極的行為代替消極的行為，最終實現你的睡眠目標。
“基本上，這關系到你健康的方方面面：你如何開啟你的一天，結束這一天，以及你在這期間做的事情是非常重要的。”切羅內說，“如果睡不夠，就無法發揮你的最大潛能——無論是工作表現還是情緒——睡眠是一切的起點。”（財富中文網）
譯者：Agatha
Every night, like clockwork, I lock myself in the bathroom and spend upwards of 15 to 20 minutes scrolling TikTok after my daughter goes to sleep. After spending all day giving myself to others at work and at home, this is my sacred downtime. I look forward to it every night; however, my body doesn’t exactly appreciate me pushing back my own bedtime in favor of catching up on the latest viral videos.
This occurrence, known as revenge bedtime procrastination, gained popularity at the height of the COVID-19 pandemic and is a loosely translated English version of a Chinese phrase that journalist Daphne K. Lee describes as “a phenomenon in which people who don’t have much control over their daytime life refuse to sleep early in order to regain some sense of freedom during late-night hours.”
Shelby Harris, a licensed clinical psychologist and author of The Women’s Guide to Overcoming Insomnia, agrees.
“Revenge bedtime procrastination is the idea that we are so busy all day long with work, caring for others, and just life in general that we want to ‘steal back’ some hours just for ourselves at night once our daytime responsibilities are finished,” she says. “So we instead try to get back some time for ourselves at night to do the things we want to do like scrolling online, binge watching TV, etc. The problem is, we end up spending too much time doing it and sacrifice going to bed at the time we really should and end up depriving ourselves of sleep.”
Yup, sounds about right. My TikTok Time, as my husband so aptly calls it, is the delicious quiet moment when no one is asking me for anything; I can turn off my brain and laugh or marvel at the latest viral dance challenges (that, despite my history as a cheerleader and hip-hop teacher, I know I’ll never be able to replicate). Sure, I could spend the time more productively, say, working on my book revisions, reading a book, or you know, actually sleeping. But this is my one-woman protest, a mini rage against the machine, except I’m the one suffering the consequences when it’s time to wake up the next day.
The health consequences of revenge bedtime procrastination
We know not getting enough sleep can cause us to reach for the snooze button or a venti cup of coffee in the morning, but there are physical health consequences to sleep deprivation, such as high blood pressure, diabetes, heart-related issues, weight gain, and depression.
“Sleep has been tied to overall cognition, so everything from memory to decision-making to executive thinking,” says Dr. Federico Cerrone, who specializes in respiratory health and sleep medicine at Atlantic Health System. “A lot of people know not getting enough sleep isn’t healthy, but don’t really know all of the consequences.”
Although the Centers for Disease Control and Prevention recommends at least seven hours of sleep per night for adults, some people are able to function with a bit less. But if you notice you’re still groggy in the morning, or having trouble functioning, then it couldn’t hurt to go to bed earlier.
How to stop revenge bedtime procrastination
By now you probably know the benefits of an earlier bedtime, but aren’t actually sure how to implement it into your everyday life. For starters, you need to build in some purposeful downtime before getting some shut-eye, which means not binge watching your favorite show right before bedtime. And if you need some help with self-control, Harris suggests turning off the “autoplay” feature on your streaming service of choice so that you deliberately have to decide whether to watch the next episode.
If mindlessly scrolling social media before bed is your vice of choice, Harris also recommends using your smartphone to set a timer to remind you when it’s time to decompress or using the downtime feature to block apps and notifications.
If all else fails, Cerrone suggests doing “something boring” that won’t stimulate you before bed, such as reading, coloring, meditating, or journaling, to help you unwind. Got a lot on your mind? Try doing a brain dump about everything that’s stressing you out to help clear your head.
“A lot of people try to go, go, go and then jump in bed,” says Cerrone. “But it could be helpful to write things down in the evening so you get it out of your system before going to bed.”
If you’re habitually going to bed at 11 o’clock and want to go to bed earlier, Cerrone suggests starting with small increments of time rather than a large chunk.
“Shoot for 10:45 and work your way back slowly in 10- to 15-minute increments,” he says. “Doing it all at once hardly ever works because then you’re just going to lie there wide awake.”
Building better sleep habits won’t happen overnight (pun intended), but with time, intention, and consistency, you can learn to replace negative behaviors with more positive ones and reach your sleep goals.
“It’s basically overall wellness: How you start your day, end your day, and the things you do in between are very important,” says Cerrone. “If you don’t get enough sleep, you’re not going to reach your maximum potential—whether it’s your performance at work or your mood–it all starts with your sleep.”
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