什么樣的鬧鈴讓你醒來時最舒適？
Alexa Mikhail
2022-08-30
圖片來源：BLACKCAT—GETTY IMAGES
我總是被iPhone手機自帶的“經典”鬧鐘鈴聲叫醒。我認為這一定是最有效的叫醒方式，或許這也是最常見的叫醒方式：聲音響亮，一聲接一聲，讓人一下驚醒，覺得是有緊急情況。非常完美，對吧？我從未想過我聽到的鬧鐘鈴聲可能會為我一天的工作生活定下基調，但現在專家們讓我重新審視這一“經典”鬧鐘鈴聲。
越來越清楚的是，在一天中保持清醒和高效，不僅僅在于入睡和保持睡眠狀態。喬治敦大學醫學中心（Georgetown University Medical Center）的神經病學和生物化學教授詹姆斯·喬達諾博士表示，重要的是要考慮你是如何醒來的。根本沒有必要在你眼睛開始睜開的那一刻就進入戰斗或逃跑模式。
喬達諾說：“如果你正處于深度睡眠中，突然醒來，你就可能是被驚醒的。但隨后會有一點延遲，然后你突然又感到困倦，這種情況其實是你的身體在適應新的清醒和工作狀態。”
我們醒來的方式和潛在的睡眠惰性，即困倦、昏昏欲睡和缺乏警覺性，持續時間從15分鐘到幾個小時不等，通常取決于我們在睡眠的哪個階段醒來——這是我們無法控制的事情。喬達諾指出，如果我們處于深度睡眠狀態，醒來時就很難適應并準備好開始新的一天，但有一些線索可能在幫助提高警覺性方面更普遍，而與睡眠階段無關。這取決于你聽到的第一個聲音。
聲音漸強
喬達諾認為，最有效的方法是聲音開始時相對舒緩、平和，然后逐漸變得響亮和充滿活力。
喬達諾說：“你不是讓人們驚醒，一下子從睡眠狀態進入清醒狀態，而是在某種程度上輕輕地讓他們從睡眠狀態過渡到清醒狀態。”他將這比作直接跳入冰冷的泳池，或者是一寸一寸地挪入泳池，慢慢調整你的身體以適應新的溫度。這與我們調整自己以適應新的溫度類似——各種各樣的活動或一天中的各個時段——我們不習慣被驚醒并立即開始活動。尤其是當你正在做夢的時候，被驚醒真的會讓你迷失方向。
因此，你可以考慮一種開始時很輕柔，慢慢進入副歌的音調，或者某種自帶的音調漸強的鬧鐘鈴聲。新陳代謝、環境和疲勞等其他因素都可能影響你的起床方式，但專家們一致認為，嘗試新的起床習慣可能會讓你更早地清醒過來。
選擇你喜歡的一首歌曲
一項基于澳大利亞的研究發現，選擇一首你能夠跟著唱起來或哼唱的歌曲對對抗睡眠惰性最有效。雖然有些人可能會避免這樣的情況，因為這會毀了你喜歡的歌曲，讓你喜歡的歌曲變得煩人，這一點我可以證明。研究人員發現了在你覺得愉快的歌曲中醒來的好處。
研究人員還推薦了一首特定的歌曲，并指出每分鐘100拍到150拍的C5調歌曲可能是最有效的。
蘭德公司（RAND Corporation）的高級行為和社會科學家溫迪·特羅克塞爾表示：“醒來后立即聽熟悉的、歡快的音樂能夠為早晨定下更積極的基調，還可以成為開始新一天的強大動力。”
她說，還需要對這個主題進行更多研究，以了解為什么聽我們喜歡的歌曲可能會提高警覺性。
如果你很難聽到鬧鐘鈴聲，那就在早上聽些舒緩的音樂。
特羅克塞爾指出，有些人很難在歌曲或柔和的音樂中醒來，他們可能很難做到這一點。對于這些人，她建議設置有爆發力的鬧鐘鈴聲，然后聽舒緩的音樂，以逐漸進入清醒狀態。
特羅克塞爾稱：“對于那些很難聽到鬧鐘響或者在沒有意識到的情況下按下了貪睡按鈕的客戶，我建議他們把鬧鐘放在房間的另一頭，這樣他們就不得不起床，走到房間的另一頭去關掉鬧鐘。一旦醒來活動，回到床上的可能性就會低得多。”
保持一致是關鍵
除了考慮你的鬧鐘鈴聲外，關注整體睡眠衛生健康習慣也至關重要。這包括每日大約在同一時間起床和睡覺。這也意味著當你聽到鬧鐘響的時候就起床，抵制貪睡按鈕。
特羅克塞爾說：“你越早醒來并開始活動，昏昏欲睡的感覺就消散得越快。”
光照、體育鍛煉、潑冷水，再加上歡快的音樂，可能會讓情況有所不同。找到適合自己的習慣并保持下去是提高警覺性的最佳方式。
所以，如果你正在尋找一種新的方式來開啟你的早晨，你就能夠考慮用你最喜歡的充滿活力或歡快的音調漸強的歌曲來代替“經典”鬧鐘鈴聲。
喬達諾說：“你肯定不想在充滿壓力的狀態下開始新的一天。每天的壓力已經夠大了。”（財富中文網）
譯者：中慧言-王芳
我總是被iPhone手機自帶的“經典”鬧鐘鈴聲叫醒。我認為這一定是最有效的叫醒方式，或許這也是最常見的叫醒方式：聲音響亮，一聲接一聲，讓人一下驚醒，覺得是有緊急情況。非常完美，對吧？我從未想過我聽到的鬧鐘鈴聲可能會為我一天的工作生活定下基調，但現在專家們讓我重新審視這一“經典”鬧鐘鈴聲。
越來越清楚的是，在一天中保持清醒和高效，不僅僅在于入睡和保持睡眠狀態。喬治敦大學醫學中心（Georgetown University Medical Center）的神經病學和生物化學教授詹姆斯·喬達諾博士表示，重要的是要考慮你是如何醒來的。根本沒有必要在你眼睛開始睜開的那一刻就進入戰斗或逃跑模式。
喬達諾說：“如果你正處于深度睡眠中，突然醒來，你就可能是被驚醒的。但隨后會有一點延遲，然后你突然又感到困倦，這種情況其實是你的身體在適應新的清醒和工作狀態。”
我們醒來的方式和潛在的睡眠惰性，即困倦、昏昏欲睡和缺乏警覺性，持續時間從15分鐘到幾個小時不等，通常取決于我們在睡眠的哪個階段醒來——這是我們無法控制的事情。喬達諾指出，如果我們處于深度睡眠狀態，醒來時就很難適應并準備好開始新的一天，但有一些線索可能在幫助提高警覺性方面更普遍，而與睡眠階段無關。這取決于你聽到的第一個聲音。
聲音漸強
喬達諾認為，最有效的方法是聲音開始時相對舒緩、平和，然后逐漸變得響亮和充滿活力。
喬達諾說：“你不是讓人們驚醒，一下子從睡眠狀態進入清醒狀態，而是在某種程度上輕輕地讓他們從睡眠狀態過渡到清醒狀態。”他將這比作直接跳入冰冷的泳池，或者是一寸一寸地挪入泳池，慢慢調整你的身體以適應新的溫度。這與我們調整自己以適應新的溫度類似——各種各樣的活動或一天中的各個時段——我們不習慣被驚醒并立即開始活動。尤其是當你正在做夢的時候，被驚醒真的會讓你迷失方向。
因此，你可以考慮一種開始時很輕柔，慢慢進入副歌的音調，或者某種自帶的音調漸強的鬧鐘鈴聲。新陳代謝、環境和疲勞等其他因素都可能影響你的起床方式，但專家們一致認為，嘗試新的起床習慣可能會讓你更早地清醒過來。
選擇你喜歡的一首歌曲
一項基于澳大利亞的研究發現，選擇一首你能夠跟著唱起來或哼唱的歌曲對對抗睡眠惰性最有效。雖然有些人可能會避免這樣的情況，因為這會毀了你喜歡的歌曲，讓你喜歡的歌曲變得煩人，這一點我可以證明。研究人員發現了在你覺得愉快的歌曲中醒來的好處。
研究人員還推薦了一首特定的歌曲，并指出每分鐘100拍到150拍的C5調歌曲可能是最有效的。
蘭德公司（RAND Corporation）的高級行為和社會科學家溫迪·特羅克塞爾表示：“醒來后立即聽熟悉的、歡快的音樂能夠為早晨定下更積極的基調，還可以成為開始新一天的強大動力。”
她說，還需要對這個主題進行更多研究，以了解為什么聽我們喜歡的歌曲可能會提高警覺性。
如果你很難聽到鬧鐘鈴聲，那就在早上聽些舒緩的音樂。
特羅克塞爾指出，有些人很難在歌曲或柔和的音樂中醒來，他們可能很難做到這一點。對于這些人，她建議設置有爆發力的鬧鐘鈴聲，然后聽舒緩的音樂，以逐漸進入清醒狀態。
特羅克塞爾稱：“對于那些很難聽到鬧鐘響或者在沒有意識到的情況下按下了貪睡按鈕的客戶，我建議他們把鬧鐘放在房間的另一頭，這樣他們就不得不起床，走到房間的另一頭去關掉鬧鐘。一旦醒來活動，回到床上的可能性就會低得多。”
保持一致是關鍵
除了考慮你的鬧鐘鈴聲外，關注整體睡眠衛生健康習慣也至關重要。這包括每日大約在同一時間起床和睡覺。這也意味著當你聽到鬧鐘響的時候就起床，抵制貪睡按鈕。
特羅克塞爾說：“你越早醒來并開始活動，昏昏欲睡的感覺就消散得越快。”
光照、體育鍛煉、潑冷水，再加上歡快的音樂，可能會讓情況有所不同。找到適合自己的習慣并保持下去是提高警覺性的最佳方式。
所以，如果你正在尋找一種新的方式來開啟你的早晨，你就能夠考慮用你最喜歡的充滿活力或歡快的音調漸強的歌曲來代替“經典”鬧鐘鈴聲。
喬達諾說：“你肯定不想在充滿壓力的狀態下開始新的一天。每天的壓力已經夠大了。”（財富中文網）
譯者：中慧言-王芳
I always wake up to the sound on my iPhone titled Classic under alarm tones. I thought this must be the most effective and maybe most common way to wake up: a startlingly loud sound that blares one tone after the other, making me think there is an emergency. Perfect, right? I never thought about how what I hear may set the tone of my day, but experts now have me second-guessing the Classic.
It’s becoming increasingly clear that feeling alert and productive for the day is not only about falling and staying asleep. It’s important to consider how you wake up, says Dr. James Giordano, professor of neurology and biochemistry at Georgetown University Medical Center. There is simply no need to be in fight-or-flight mode the moment your eyes start to open.
“If you’re in deep sleep, and you’re suddenly awakened, you may startle to wakefulness,” says Giordano. “But then there’s a little bit of a latency and then suddenly you feel sleepy again, so what happens is your body is literally acclimatizing to the new level of wakefulness and processing.”
How we wake up and the potential feelings of?sleep inertia, which is defined by drowsiness, grogginess, and lack of alertness and can last anywhere from 15 minutes to a couple of hours, usually depend on which stage of sleep we are coming out of—something we cannot control. If we are in a deeper sleep, it’s much harder to wake up feeling oriented and ready to start the day, Giordano says, but there are some initial cues that may be more universal at helping boost alertness irrespective of sleep stages. It can start with the first thing you hear.
Progressive sounds
A sound that starts relatively quiet and calm and gets progressively loud and energizing is most effective, Giordana says.
“Rather than just literally pulling them from sleep into the wakeful state, you’re sort of gently escorting them into the wakeful state,” Giordano says. He compares this to jumping into a cold pool versus slowly adjusting your body to the new temperature inch by inch. Similar to how we adjust ourselves to new temperatures—various activities or parts of our day—our body is not accustomed to being jolted up and expected to pivot immediately. Especially if you’re in the middle of a dream, being startled can be really disorienting.
So you may consider a tone that starts light and gets to the chorus, or a certain type of alarm clock that has progressive tones built into it. Other factors like metabolism, environment, and fatigue may all play a role in how you wake up, but experts agree that trying new wake-up routines may promote alertness earlier in the day.
A song you enjoy
A study based out of Australia found that a song you can sing or hum to was most effective to combat sleep inertia. While some may avoid this routine because it ruins the song for them and becomes perpetually annoying, which I can attest to, the researchers found benefits to waking up to a song you find pleasant.
The researchers also have a specific song that they recommend and note that songs in C5 with beats at 100 to 150 a minute may be most effective.
“Listening to familiar, upbeat music immediately after awakening can set a more positive tone to the morning and can be a powerful motivator to start the day,” says Wendy Troxel, senior behavioral and social scientist at the RAND Corporation.
More research is needed on this topic to understand why songs we enjoy may promote alertness, she says.
If it’s harder for you to hear an alarm, incorporate calmer music during your morning.
Some people who have a harder time waking up to songs or softer music may have a tough time with this, Troxel says. For these individuals, she recommends having a more powerful alarm followed by the calming music to get back into the gradual awakening state.
“For my clients who struggle to even hear their alarm or who hit the snooze button without even being aware of it, I recommend having the alarm across the room, so they are forced to get out of bed and walk across the room to turn it off,” Troxel says. “Once awake and moving, the likelihood of returning to bed is much lower.”
Consistency is key
In addition to considering your alarm tone, focusing on your overall sleep hygiene is crucial. This includes waking up and going to sleep around the same time every night. It also means getting out of bed when you hear your alarm clock and resisting the snooze button.
“The sooner you wake up and start moving, the sooner the grogginess will dissipate,” Troxel says.
Light exposure, physical activity, and a splash of cold water along with that upbeat music might make the difference. Practicing a routine that works for you is the best way to promote alertness.
So if you’re looking for a new way to kickstart your morning, you may consider subbing out the “Classic” for one of your favorite progressively energetic or upbeat songs.
“You don’t want to begin your day on a stressful note,” Giordana says. “Days are stressful enough.”
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